【初心者】筋トレはじめからわかりやすく。自宅でOK!自重メニューで理想の身体へ

こんにちは!さとるです。

最近テレビやネットなどで筋トレに関する特集を目にすることが増えてきました。

某テレビ局の筋トレ番組が大好評だったり、筋トレに関する本がベストセラーになったりと、

世はまさに筋トレ時代なのです。

だからこそ、「私(僕)も筋トレを始めてみよう!」と思う方もたくさんいらっしゃると思います。

今回はそんな筋トレ初心者の方に向けて、

  • 筋トレの目的
  • 筋トレの効率をupさせるマル秘情報
  • 目的別トレーニング(自宅種目中心)
  • 筋トレQ&Aコーナー

など筋トレ必須情報を伝授しようと思います。

これを理解すれば、筋トレの効率もアップしますし、

初心者の方にありがちな

「何をすればいいか分からない」という悩みも解決すること間違いなし!

これから一緒に頑張りましょう!

はじめに:筋トレの目的を確認すべし

筋トレをする目的には大きく分けて3種類あります。

1つ目が、ダイエットのため

→主に体重や脂肪を落とすことを目的とします。

くびれを作りたい方おなか周りをスッキリさせたい方にオススメ

 

2つ目が、体を大きく太くするため(筋肥大)

→筋肉を大きく太くすることを目的をします。

かっこいい体になりたい、マッチョになりたい方にオススメ

3つ目が、パワーを付けるため(筋力向上)

 

→動作パフォーマンスの向上を目的とします。

主にスポーツの能力向上を目標とする方にオススメ

ここで大切なのは、

自分がどういう目的で筋トレをするのか」ということを確認することです。

なぜなら、目的に応じて筋トレの内容や頻度が変わってくるからです。

例えば、

ダイエットのために筋トレを始めるのなら、脂肪燃焼効果があるトレーニングするのが望ましいです。

また、筋肥大なら、ウェイトトレーニングのような高負荷のトレーニングを短い時間で行うべきですし、

そして、筋力向上なら瞬発力や筋肉の持久力を伸ばすトレーニングも必要となってくるでしょう。

筋トレを始める前に「自分はどんな身体になりたいのか」を確認することは、

筋トレの効率化やモチベーションの維持にもつながりますので必ず行うようにしましょう。

筋トレを始める際に「筋トレの目的」を確認しよう!

筋トレの効率を高めるために

筋トレを効率よく行うためには、身体の仕組みについて知る必要があります。

身体の仕組みを知ることで、筋トレの効果を得やすくなります。

ぜひトレーニング始める前にチェックしておきましょう。

ここでは、

・消費カロリー>摂取カロリーのルール

・超回復の法則

・オーバーロードの法則

について紹介します。

消費カロリー>摂取カロリーのルール

ダイエット目的で筋トレを始めようとしている方に超重要なルールです。

簡単に言うと、

「消費カロリーを摂取カロリーより多くすれば体重は減る」ということです。

ただ、初めのうちは摂取カロリーについてはあんまり気にしすぎなくても良いです。

むしろ、食事は3食バランスよく食べてください。

ここでのポイントは、

消費カロリーを増やすために代謝を上げるということです。

筋トレ+有酸素運動で代謝up!そして痩せる

そもそもの話なんですが、

筋トレをすることで痩せるわけではありません。

「えっ筋トレってすればするほど痩せるんじゃないの?」

と思った方。要注意!!

筋トレは体を引き締めたり、筋力をつけて代謝を上げることが目的です。

筋肉を増やせばその筋肉を動かすためにカロリーを消費します。

つまり筋肉をつければつける程、カロリーを消費し脂肪燃焼につながるのです

そして、その際に「筋トレ」とセットに「有酸素運動」を行うこと。

このダブルコンボをすることで、脂肪を燃焼しやすくなることにくわえ、

筋肉をつけておくことで痩せやすい身体を作ることができる。

まさに一石二鳥。

ダイエットしたい方は、

筋トレと有酸素運動の二刀流で効率よく体重を落としましょう!

超回復の法則

これは、筋肥大させたい方必須の法則です。

簡単に言うと、

適度に筋肉を休ませることで筋肉がでかくなる

ということです。

「超回復」を具体的に説明すると、

①筋トレをすることで、筋線維が傷つき、破壊される。

筋肉がぶっ壊される

②残りの細胞が分裂、増殖を行う。

回復させようと筋肉細胞がめっちゃ頑張る

③その結果筋原線維が増える

結果的に筋肉が大きくなる

という訳です。

つまり、筋肉細胞が一度破壊され、その後再生される過程において、負荷に耐えるために細胞が増殖されるということです。

そして、この超回復が行われる時間はトレーニング後24時間~72時間と言われています。

(部位によって違います)。

ということは、

筋肥大させたいならトレーニングの頻度は超回復を邪魔しないように行うということですね。

筋肥大させたいなら、トレーニング後にはしっかり筋肉を休ませる!

オーバーロード(過負荷の法則)

筋肥大や筋力向上を目的にする方向けの必須情報です。

オーバーロードの法則とは、

「筋肉を大きく発達させるためには今の筋力の限界(最大筋力)を超えた負荷(過負荷)をかける必要がある」ということです。

ざっくり言うと、

筋肉のレベルが上がったら、そのレベル応じてトレーニングの強度を上げないといけんよ

ってことです。

筋肉が増えているのに、負荷の小さなトレーニングを続けていては、筋肉の発達につながりません。

先ほどの述べたように、筋肉は細胞に刺激が入ることで成長します。

ある程度トレーニングに慣れてきたら、トレーニングの量や時間を増やしていって、

筋肉に刺激を与えましょう。

目的別トレーニングメニュー

ダイエットしたい方にオススメの種目

体重を落としたい!おなか周りをスッキリさせたい!

そんな方に向けて

「自宅でできるダイエット種目」を5つ紹介します。

スクワット(下半身全体)

スクワットは筋トレの王様と言われるほどの種目です。

下半身には大きな筋肉が集まっているので、鍛えることで代謝のupにつながります。

実は身体の中の一番大きな筋肉は大腿四頭筋(もも)なんです)。

まずは、スクワットを始めて下半身の筋肉を鍛えることから始めましょう!

目安は5~10回×2~3セット 休憩時間は1分~3分ほど

プランク(全身、腹筋)

最近では、女性にも人気があるプランク。

肘と足先でバランスを取りながら、身体を持ち上げます。

シンプルな種目なので初心者の方でも取り組みやすいです。

まずは、30秒キープを目指しましょう。1日1回でよいです。

クランチ(腹筋)

腹筋を鍛えたい方にはクランチがオススメ。

反動を使わずに丁寧に腹筋を丸めていきます。

目安は8から10回×2~3セット 休憩時間は1分ほど

フック&リバースプッシュアップ(二の腕)

二の腕を引き締めるためのトレーニングです。

リバースプッシュアップめっちゃ二の腕に効きますが、

負荷も大きいので最初の間は無理をせずできる範囲で行ってください。

1日1回で良いです。慣れてきたら2回してもかまいません。

バニトレ(全身)

一年間で500万回も再生された超人気エクササイズ。

全身をかなり動かすので、脂肪燃焼効果も高いです。

上記のトレーニングと組み合わせるとより効果的です。

 

筋肥大させたい方にオススメの種目(ジム編)

「マッチョになりたい!」

そんな方にオススメの種目を紹介します。

今回は、ジム種目と自宅でもできる種目をそれぞれ紹介します。

ジム編 はじめに

とりあえずジムで筋トレを始めたいと思った方は、まずBIG3から行うと良いです。

BIG3とは、ベンチプレス、デットリフト、スクワットのことです。

これらの種目は、大きな筋肉を徹底的に鍛える事ができるので、身体を大きくするという目的に最も適していると言われます。

最初のうちは、モチベーションを維持するためにも、これら3つの種目にしぼってトレーニングをするのが良いでしょう。

といっても、数あるトレーニングの中でもこの3つが最も負荷が大きいのですが…(めっちゃしんどい)

ベンチプレス

ベンチプレスは主に胸周りの筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニングです。

テレビなどで見たこともあるのではないでしょうか?

個人的にやっていて一番楽しい種目です。

注意点ですが、ベンチプレスをする際には必ずセーフティーバーをつけてください。セーフティーバーをつけることで、万が一途中で力尽きてもケガすることなく、安全にトレーニングをすることができるのです。
 
目安は8~10回できる重量×3セット 休憩時間は1分ほど

 

デットリフト

デッドリフトは背中を鍛える筋トレです。

ただ背中周りだけではなく、下半身の筋肉も鍛えることができます。

効果はすさまじく、少し行うだけでめっちゃ汗かきます(笑)

ただフォームを崩すと、腰を痛めやすいので、ベルトを巻くなり、しっかりフォームチェックを

するなりして丁寧に行いましょう。

目安は5~10回できる重量×3セットほど 休憩時間は1~3分ほど

スクワット

最後は先ほども取り上げたスクワットです。

スクワットは下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができ、下半身の筋トレはスクワットだけで十分と言われほど効果的な種目です。

また、デットリフトと同様に腰を痛めやすいので、しっかりとフォームを確認することが重要です。

最初の段階では、バーを持たずにフォームを固めるのもアリだと思います。

目安は8~10回できる重量×3セット 休憩時間は1分~2分ほど

 

上記に紹介させていただいたSho Fitnessさんは、他にも筋トレ動画を上げていらしゃるのでぜひ見てみてください。 

 

筋肥大させたい方にオススメの種目(自宅&自重編)

次は、自宅でできる筋肥大のための種目を紹介します。

腕立て伏せ(胸)

一つ目は、腕立て伏せです。

腕立て伏せはシンプルな種目ですが、

正しいフォームで行えば、自重でもかなり胸を鍛えることができます。

やり方を工夫すれば、様々な負荷をかけることができます。

腕立ては奥が深いです。

目安は8~10回×3セット。休憩時間は30秒~1分ほど。
もしくは、部位ごとに1~2セットずつ 休憩時間は30秒~1分ほど

ちなみにプッシュアップバーがあるとより腕立ての効率を上げることができます。

 

背筋トレーニング(背中)

個人的に背筋を鍛えるには、

「背中を反る」「肩甲骨を動かす」動作が必要だと考えているのですが、

それらの動きをマルチに取り入れたメニューがこちらです。

最初のうちは6分は長く感じますが、かなり効いている実感があると思います。

1日1回で良いです。

懸垂(背中)

自宅で行うためには器具が必要になってくるんですが、

懸垂も背中のトレーニングとしては、かなり有効な種目です。

懸垂はフォームが非常に大切な種目なのでしっかりと勉強してから行ってください。

目安は5~10回×3セット 休憩時間は1分ほど

自宅用の懸垂バーはこちらから

 
ドアに引っ掛けるタイプはこちら
 

腹筋トレーニング(腹筋)

腹筋を効率よく鍛えるためのメニューとなっております。

3分半は少し長いですが、

自分のペースに合わせてトレーニングの強度を変えられるような工夫がされているので、

初心者でもしっかり行うことができます。

1日1回で十分です。慣れてきたら2セットしても良いです。

筋力向上を目的とされる方にオススメの種目

筋力向上のためには、単純な筋力でけではなく、筋持久力や身体の柔軟性を高める動きも必要となってきます。

今回は、自宅でできる高負荷自重ワークアウトを紹介します。

かなり難易度は高いですが、スポーツの能力や身体の機能性を高めたいと思っている方にピッタリだです。

5分間ハイパー腕立て伏せトレーニング

5分間の中で10個の腕立て伏せ種目を行います。

インターバルを5分間ほとんどとらずにやるのでかなりしんどいです。

最初のうちは、「タバタ式」で行うことをオススメします。

目安 1日1回で良いです。

5分間背筋トレーニング

腕立てと同様に5分間で背筋を鍛えます。

目安 1日1回で良いです。

8分間の下半身トレーニング

目安 1日1回

10分間腹筋トレーニング

目安 1日1回

筋トレQ&Aコーナー

どのくらいで効果がでるのか

初心者の方ほど、効果がでるのが早いです。

→大体効果が目に見えてくるのが1か月くらい。3ケ月ほどで身体つきが変わります

努力を重ねれば確実に理想の体型に近づきます。

日々のトレニンーグを大事にしましょう。

トレーニング時間の目安は

基本的に30分~1時間ほどで十分です。

→ただ最初のうちは鍛えたい部位だけでも大丈夫です。つまり最速5分ほど

「とりあえず二の腕だけでも」「忙しいからクランクだけ」でもかまいません。

筋トレにおいては継続することが最も大切です。

試行錯誤しながら、自分のペースで行ってください。

具体例

ダイエット目的の方でフルセットするなら、

①スクワット(10分休憩込)
②プランク(3分)
③クランチ(5分)
④二の腕(2分)
⑤バニトレ(7分)

とやっていくと休憩も入れて30分ほどになります。

これに、有酸素運動(ウォーキング、ランニング)を組み合わせても1時間くらいで収まると思います。

筋肉痛がでたらどうするの

筋肉痛があって辛い場合は無理せず休んでください。

→筋肉痛が収まってからトレーニングを再開してください。

おそらくトレーニングのやり始めは筋肉痛になります。

でも筋肉痛になるということはトレーニングが筋肉に効いているということです。

辛いかもですが、そこは逆にポジティブとらえましょう。

慣れてくると「おお!背中周りが筋肉痛や!よっしゃー!」ってなります。

週に何回すればいいのか

最初は週に1回ほど、慣れてくれば週に2.3回やっても構いません

ただ「週に何回するのか」問題は、結構個人差があります。

ですから、いくつか例を挙げておきますので自分のタイプにあったものを選んでください。

①ノーマル 週に2回やるタイプ

月曜日 トレーニング(30分)

火~木 休み

金曜日 トレーニング(30分)

土日  休み

②アディション式 種目を絞って毎日やるタイプ

(鍛えたい部位の種目+αの形をとる)

月曜日 腹筋+二の腕

火曜日 腹筋

水曜日 腹筋+バンドリ

木曜日 腹筋

金曜日 腹筋+スクワット…

土日  腹筋

③サイクル式  部位を変えながら週に6回やるタイプ

月曜日  胸トレーニング(15分)

火曜日  背中トレーニング(15分)

水曜日  下半身トレーニング(15分)

木曜日  腹筋トレーニング(15分)

金曜日  休み

土曜日  胸トレーニング

日曜日  背中トレーニング

月曜日  下半身トレーニング…

プロティンは飲むべきですか

可能ならば飲んだ方が良いです。筋トレ・ダイエット効果を上げてくれます。

筋肉をつけてダイエットしていくとき、栄養的に気をつけたいことは

「高タンパク・中炭水化物・低脂質」です。

そのうちタンパク質は「自分の体重数(kgをgに直す)」を摂取するのが良いとされています。

例えば、僕は65kgなので65gが摂取目標で、マッチョを目指すなら倍の130gを摂取すべきなんだそうです。

(参考 鶏肉はおよそ100gあたり25g程度)

それだけのタンパク質は食事で摂取するのは大変なので、プロテインを利用するのがオススメです。

特に最近のプロティンは普通に美味しくなっているのでこの機会にぜひ試してみてください。

参考までに、僕が飲んでいて一番美味しいと思った商品を張っておきます。

(牛乳と混ぜるとカフェオレっぽくなります!)

まとめ

いかがだったでしょうか。

最近では、某ウイルスの影響で自宅で過ごす時間が増えていると思います。

この際に、筋トレを始めてみてはどうでしょう?

今(5月頭)から行えば、夏までには間に合います!

安全なトレーニングを心がけて、理想のボディを目指しましょう!

 

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