どうも！さとるです。
今回は、筋トレについて書いていこうと思います。
というのも、まずこの写真をみてください。
めちゃくちゃ良いと思いませんか。
広い肩幅に膨らんだ胸筋、引き締められた腹にフィットするシャツ。最高にかっこいい。
近年、筋トレについて書かれた本がベストセラーになったり、某テレビ局の筋トレ番組が好評だったりと、世はまさに大筋肉時代なのです。
そして、僕もそのブームに乗りたい。このビックウェーブに乗るしかない。
という訳で筋トレを少し前から始めまして、大分慣れてきたので
筋トレのやり方や仕組みなどを紹介していきたいと思います。
ちなみにですが、この記事は超初心者の方向けのものとなっています。
「筋トレ初めてちょっとの奴が何語ってんだぁー」
と思われる方もいるかもしれせんが、その点はご了承ください。
現在 173cm 体重 60kg 全然ですね💦
目次
筋トレをする目的
筋トレをする目的には、ダイエットのため、体を大きく太くしたい（筋肥大）、パワーを付けたい（筋力向上）、などがありますが、僕の場合は体を大きくすることが目的です。
具体的には、1年間で体重7kg増加（筋トレ＋食事）です。
つまり、筋肉肥大を目的とするトレーニングをする必要があります。
トレーニングをする前に、「どのような自分になりたいか」という目標を設定することで、トレーニングをするモチベーションを高めることができます。
まだ数か月ですが、僕が今までトレーニングを続けられているのは目標設定をちゃんと行ったからだと思います。
筋肉が大きくなる原理
筋肉が肥大化する仕組みに、「超回復」というものがあります。
「超回復」とは、
①筋トレをすることで、筋線維が傷つき、破壊される。
②残りの細胞が分裂、増殖を行う。
③筋原線維が増える＝筋肉が大きくなる。
つまり、筋肉細胞が一度破壊され、その後再生される過程において、負荷に耐えるために細胞が増殖される
といことです。
そして、この超回復が行われる時間はトレーニング後24時間～72時間と言われています。
ということは、トレーニングの頻度は超回復を邪魔しないように行うということです。
また他にも、オーバーロード（過負荷）の法則というものもあります。
これは、「筋肉を大きく発達させるためには今の筋力の限界（最大筋力）を超えた負荷（過負荷）をかける必要がある」という法則です。
筋肥大が細胞を破壊によって行われるということは、その都度トレーニングにおいて細胞が破壊される必要があるということです。
つまり、筋肉のレベルに応じてトレーニングの強度を上げる必要があるということです。
初心者がまず行うべきは‘‘BIG 3“
とりあえず筋トレを始めたいと思った方は、まずBIG３から行うと良いです。
BIG３とは、ベンチプレス、デットリフト、スクワットのことです。
これらの種目は、大きな筋肉を徹底的に鍛える事ができるので、身体を大きくするという目的に最も適していると言われます。
最初のうちは、モチベーションを維持するためにも、これら3つの種目にしぼってトレーニングをするのが良いでしょう。
といっても、数あるトレーニングの中でもこの３つが最も負荷が大きいのですが…（めっちゃしんどい）
あとトレーニングする際に、「どこの筋肉を鍛えるているのか」ということについて知っておくと、感覚がつかみやすいので下に図を載せておきます。
１ ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、そして三角筋や腹筋、背筋まで鍛えることができるトレーニングです。つまり上半身を総合的に鍛えることができるということです。
個人的に３つのうちで一番楽しい種目です。筋肉の張りも感じやすいので、「自分は今トレーニングやっている！」という実感が持てます。
しかしながら一つ気を付けてほしいのが、ベンチプレスをする際には必ずセーフティーバーをつけてください。下手をすると胸でベンチを受けることになり重さで潰れてしまいます💦
セーフティーバーをつけることで、万が一途中で力尽きてもケガすることなく、安全にトレーニングをすることができるのです。
２ デットリフト
デッドリフトは背中を鍛える筋トレです。
鍛えれる筋肉の部位は、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス、僧帽筋などですが全身を鍛えることができます。
効果はすさまじく、少し行うだけでめっちゃ汗かきます（笑）
ただし、フォームを崩すと腰を痛めやすいため、ベルトを巻くなり、しっかりフォームチェックをするなりして慎重に行いましょう。
３ スクワット
最後はスクワットです。
スクワットで鍛えれる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなど多岐に渡ります。
スクワットは下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができ、下半身の筋トレはスクワットだけで十分と言われほど効果的な種目です。
また、デットリフトと同様に腰を痛めやすいので、しっかりとフォームを確認することが重要です。
最初の段階では、バーを持たずにフォームを固めるのもアリだと思います。
上記に紹介させていただいたSho Fitnessさんは、他にも筋トレ動画を上げていらしゃるのでぜひ見てみてください。
インターバルとレップ数
基本的に、種目は10回×３セット
インターバル（休憩）１～２分でやると良いと思います。
最初のうちは、このレップ数をクリアすることは難しいと思います。
（10回、7回、3回…となっていきます）
しかし、それでOKです。
筋肥大のために細胞を破壊するのが目的なので、自分の筋肉を限界まで鍛えられていれば数はこなせなくてもいいのです。
あくまでも、レップ数は目安です。限界まで追い込むのが重要です。
逆に、20回、30回できる重量で行った場合では、筋肥大においてあまり効果がありません。
ですから、もし2，30回もできる場合は重量を上げて、「ぎりぎり10回できるかどうか」ぐらいの重量を選んでください。
その他、個人的に気になったこと
①トレーニングの時間の目安は？
→基本的に30分～1時間ほどで十分です。
②筋肉痛が起きたときはどうすればいいのか？
→筋肉痛が治ってからトレーニングをしたほうが良いです。それまでは体を休めましょう。
おそらくトレーニングのやり始めは筋肉痛になります。でも筋肉痛になるということはトレーニングが筋肉に効いているということです。辛いかもですが、そこは逆にポジティブとらえましょう。
③週に何回すればいいの？
→最初は1週間に1回ほど、慣れてきたら2回で。
最初は、体を慣らすという意味で週1でOKです。個人的にモチベーションを維持するためにも、筋肉痛から回復するためにも、たっぷり時間を取るほうが良いと思います。僕は、やり始めて1か月ぐらいまでは、週一でした。
慣れれれば、週２で。超回復が24～72時間なので中3日であけてトレーニングをすると効果的です。もちろん、自分の身体と相談しながら行ってください。
④効果はいつくらいから見た目に現れますか？
→個人差はありますが、だいたい3か月くらいはかかると思います。筋肉は一朝一夕にはつきません。長い目でみましょう。
⑤プロティンは飲むべきですか？
→可能ならば、飲むほうがよいかなと思います。とくに学生はタンパク質を食事から摂取するのは大変だと思うので、筋トレ後30分以内くらいには摂取しましょう。
⑥BIG３がうまくできません。どうしたらよいですか？
→基本的な、腕立て伏せ、背筋、バーなしスクワットから始めましょう。
無理してけがをしてはいけませんし、筋トレをする土台として、マシンを使う前に自重トレーニングをしましょう。
あと、個人的には寝る前に筋トレをすると、興奮して寝れなくなったので、最低でも寝る3時間前にはトレーニングを終えていたほうが良いと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
安全なトレーニングを心がけて、理想のボディを目指しましょう！
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